众所周知，心脏起着十分重要的作用，它能推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应人体氧和各种营养物质。养成健康的生活方式会让你的心脏更健康。以下罗列十件有益心脏健康的事，让你的心脏更加健康地跳动。

　　活动一下

　　每周做150分钟的中等强度的有氧活动。能够实现这个计划的一种战略方式是通过每周花至少五天时间，每天运动30分钟来完成的。找到一种适合你居住场所的运动项目，如骑自行车上班，健步走，打网球，徒步旅行，溜旱冰，打排球等。

　　戒烟

　　吸烟是引发冠心病的主要根源之一。烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高(过量吸烟又可使血压下降)、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。

　　吸烟引发的不良影响使30至49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。通过做一些简单的生活方式的改变，你可以减少冠心病的风险。戒烟一年之后，你患心脏病的风险会比吸烟者下降大约一半。

　　控制体重

　　超重会增加你患心脏疾病的风险。因此，你需要坚持一个低脂肪，多蔬果的均衡饮食方式，并结合大量的健身活动。

　　少放盐

　　想要维持血压健康，请停止在用餐时加盐，并减少烹饪时放入的盐量，或者完全不放盐。相信你很快就可以习惯这样做。同时，你还要注意加工食品中的盐分水平。请检查食物的标签：如果每100g食物中含盐超过1.5g（或0.6g钠），那这份食物就是高盐量的了。

　　每天吃五种食物

　　争取每天吃五份水果和蔬菜，添加干果到早餐的谷物搭配中，并添加蔬菜进你的意大利调味面或咖喱中。

　　多吃深海鱼

　　每周吃两次深海鱼。像鲭鱼，沙丁鱼，新鲜的金枪鱼和鲑鱼等鱼类是人体摄取ω- 3脂肪酸的最佳来源，它们有助于人体抵御心脏疾病。

　　“走除”压力

　　如果你感到压力很大，那么请出去走走并理清你的思想。这将有助于你的思维放松，并能减轻神经紧绷感。如果你喜欢快步走，可以将它列入你日常活动之中。

　　中断摄入饱和脂肪食物

　　饮食中的一点小变化都可能对你的健康产生积极的作用。选择半脱脂而不是全脂牛奶；削减肉类的摄入量，蒸肉或煮肉而不是煎炸肉类。

　　少喝酒

　　酒精可增肥。如果晚餐喝酒了，到后半夜时，生命活动只能依靠消耗酒精来维持，其结果就是把脂肪留于体内。也就是说，酒精虽不能直接转化成体内脂肪，但可间接增加体内脂肪。如果你每天日常饮食中都喝3-4杯荷兰酒或药酒，四周后你就会增胖将近2公斤。

　　另外，如果短时间内持续大量饮酒，有些人会发展为酒精性心肌病，出现心脏扩大、心力衰竭，表现为心悸、憋气和心律失常等。

　　阅读食品标签

　　当你去购物时，请看食品包装上所含成分的标签。了解食物中的成分可以帮助你做出更健康的采购选择。

　　正确运动让心脏更健康

　　日前，一项由美国哈佛大学医学院研究人员所做的研究成果发表在新一期《细胞》杂志上，该项研究首次从分子水平发现运动有益心脏健康的机理：研究人员通过小鼠实验发现，经常运动可以使小鼠体内的C／EBPb转录因子水平显著下降，其结果会促进小鼠心脏肌肉细胞增殖，有益于心脏生长。

　　心跳保持60次/分钟为最佳

　　在动物界存在这样一个现象：小型哺乳动物如鼠类、兔类等，心率数/分为100次，寿命1~3年；大的哺乳动物如鲸等，心率数/分20~30次，寿命约40年；格拉帕哥斯乌龟，心率数/分为6次，寿命约170年。

　　不难看出，心跳频率与寿命呈反比，心跳越慢的动物，寿命就越长。那么人类是不是也如此呢？

　　对人类的研究发现，人一生心跳总次数约为25亿次至30亿次，在同等条件下，如果静息心率(指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数)在60次/分钟左右，其寿命可达93岁。相反，如静息心率大于80次，寿命就会缩短。也就是说对人类而言，心跳也非越慢越好，如果心率能保持在60次/分钟左右是最佳状态。

　　不爱运动者比爱运动者早衰十年以上

　　有什么办法能使心率保持在理想状态60次/分钟上下？最有效的方法就是科学合理运动。统计资料显示，平时不爱运动者，其心脏较爱好运动者早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。

　　为何两者存在如此大的差别？杨艳旗解释说："这是因为在体育锻炼时，由于肌肉紧张活动，使得心脏工作增加，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积也会随之增大，变得饱满且有力；另一方面，运动可促使心脏的血管扩大增多，从而改善心肌供氧状况，增强血液供应，可有效预防和延缓动脉粥样硬化的发展。"

　　据美国对奥林匹克运动员的一些研究显示，赛艇划手、马拉松长跑运动员、环法自行车选手、橄榄球运动员的心脏与平时不太运动的人相比，几乎大出两倍左右。同时，运动员心脏的机能也相应更强，收缩更加有力，每搏输出量更大，心脏储备能力更高。

　　竞技体育挑战极限或损心脏

　　合理运动固然对心脏健康有益，但高强度运动也让心脏难以消受。

　　"运动员在赛场上突发心脏病猝死的报道也屡见不鲜，有些运动员甚至平时看来身体颇为强壮。比如一种叫'马凡氏综合征'的心脏疾病就能让人在运动中猝死。"专家分析，除了某些运动员患有难以被及时发现的心血管病外，主要诱因是超负荷运动。"超负荷运动的风险在于，会在短时间内使心肌和骨骼肌的耗氧量同时剧增，心脏在这个过程中处于'缺氧状态'，很容易出现心力衰竭和心肌梗死。竞技体育要求'更高、更强、更快'，它与普通的运动锻炼不同，属于进行挑战人类生理极限的活动。但是太剧烈或超负荷的运动，会加剧人体一些器官的磨损和造成部分生理功能失调，使人更容易衰老。运动员毕竟还拥有专业的医疗保健团队在身旁保护监督，而且经过长时间高强度的运动训练，会导致运动员的心肌比常人要肥厚一些，与普通人群不可同日而语，所以普通市民一定不要轻易效仿高危动作。"

　　非对抗性有氧运动最锻炼心脏

　　"和运动员的目标不一样，市民进行运动不是为了拿金牌，而是在于强身健体，所以一定要在将风险降到最低、尽量减少心脏损耗的前提下进行选择。如果运动时感到不适，出现一些身体报警的信号，比如说心突然跳得特别快或胸闷，一定要立刻停下来，不要勉强支撑。"从维护心脏健康的角度来看，最好的运动方式是做非对抗性的有氧运动。对于健康群体，有氧运动的强度可通过控制脉率来控制：有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%～70%)，脉率与心率一致，在健身房锻炼可以看到脉搏数值，方便监控。

　　适合人类长期坚持的锻炼方式：

　　散步

　　运动频度：每次1~2小时，每次约3~5公里，每周5次。

　　散步是一种最简单易行又轻松愉快的全身性运动。它可扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。

　　快步走

　　运动频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。

　　走多快才算快？每小时保持4.5公里左右的行进速度就是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。

　　慢跑

　　运动频度：至少30分钟，每周5次左右。

　　18~65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，心脏做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，从而为身体提供更丰富的营养。

　　游泳

　　运动频度：每次不超过1.5~2小时，每周2~3次。

　　游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时能促进肢体血液回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。

　　骑自行车

　　运动频度：每周骑行3次，每次骑车至少30~60分钟，每次骑行10~20公里以上。

　　在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

　　太极拳

　　运动频度：每周5次。

　　太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。

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