大脑也要“吃饭”合理膳食补充脑营养

　　大脑也要吃饭？这可不是开玩笑。大脑掌握着人体各种器官运作，并且24小时工作，永不停歇。所以，如果大脑“饿”了，那可是比肚子饿了更麻烦的事！那么，怎样才能“喂饱”你的大脑呢？

　　合理安排膳食补充大脑营养

　　随着对健康饮食观念的加深，国人的菜单也日益追求平衡，开始讲究荤素搭配，营养均衡。但在喂饱我们的肚子的同时，你是否想过如何“喂饱”我们的大脑，使其得到足够的营养？

　　确实，大脑可不是胃，会咕噜咕噜地喊饿，但是如果大脑“饿”了，那可是比肚子饿了更麻烦的事。

　　大脑也要“吃饭”

　　健康的饮食和生活方式也是大脑迫切需要的。科学证明，对大脑“胃口”的健康饮食也能降低患其他常见的慢性衰老疾病的风险，比如心脏病和糖尿病。

　　大脑每天消耗掉的热量占一个人一天燃烧的四分之一，这就是为什么有些人会无缘无故想吃高热量食物的原因——大脑放出了需要热量的信号。这很容易使得我们为了满足大脑的需求而摄入过多的热量。

　　总有办法让大脑吃的好，又不发胖。健康水果和蔬菜、五谷杂粮、适当的脂肪以及低脂肪蛋白质都可以满足大脑的需求。当这些和适量的运动结合起来时，可以共同促进大脑功能。

　　找对大脑“爱吃”的

　　①、葡萄糖

　　大脑最钟爱的能量来源自葡萄糖，葡萄糖是富含碳水化合物的食物经过消化后的最终产物。如果长时间不进食，血液中就没有足够的葡萄糖水平支撑我们清醒地思考和工作，劳累和头晕就将紧随而来，我们的思维能力也会直接受到影响。

　　但并非所有的碳水化合物都对健康的脑功能有积极作用。苏珊博士推荐食用水果、蔬菜、五谷杂粮和乳制品，这些食物中的天然糖是针对身体和大脑的最佳碳水化合物。

　　当然，甜食同样是碳水化合物的来源，但是它们通常含有高热量和高脂肪，而且缺乏维生素、矿物质和植物营养素，因而向来不是最佳选择。

　　②、脂肪酸

　　除碳水化合物外，脂肪酸也是大脑所喜欢的营养。大约70%的大脑重量是脂肪。脂肪保护层分布在每一个神经细胞周围，保护着脆弱的细胞。正因为如此，我们需要适当的脂肪来使得这些结构维持健康。

　　某些脂肪酸——特别是欧米伽-3对大脑健康起了必不可少的作用。其中，二十二碳六烯酸，就是俗称的DHA，是大脑中含量最丰富的脂肪酸，是促进大脑发育、成长的重要物质之一，拥有显著的增强记忆与思维能力、提高智力等作用。

　　但由于身体无法非常有效地制造DHA，所以我们需要从鱼和鱼油补充品中获取稳定的膳食供应，这也是DHA的最佳来源。

　　除了鱼和鱼油中的健康脂肪，坚果同样也是有益处的，原因在于它们可以提供健康的不饱和脂肪和维生素E,其可以发挥抗氧化剂的作用。

　　给大脑的最佳选择

　　健康而富含碳水化合物的蔬菜和豆制品总是大脑最喜欢的食物之一，此外，植物来源(豆类、如黄豆、豌豆和小扁豆)、海鲜、家禽、瘦肉以及低脂肪乳制品因为富含蛋白质也对大脑十分有益。

　　水果和蔬菜不仅为大脑提供急需的碳水化合物，它们同样还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，所有这些都是有助于大脑健康的。例如，叶酸是B族维生素，大脑功能健康需要大量叶酸。

　　叶酸可以在绿叶蔬菜中寻得，特别是菠菜含量非常丰富，菠菜同样是叶黄素的良好来源。

　　事实上，那些使得水果和蔬菜颜色靓丽的色素都具有抗氧化性，而且这些抗氧化剂可以帮助减少大脑中的氧化剂，有助于促进脑健康。

　　肥胖也让大脑变迟钝

　　推荐一种健康的饮食方式，那就是被称为“最健康饮食方式”的“地中海式饮食”。该饮食模式尤其注重丰富的水果和蔬菜、海鲜、五谷杂粮、豆类、脂肪以及健康剂量的调味品。

　　除此之外，这种饮食模式还存在着有助于大脑健康的另外一个原因：其可以帮助保持体重、血压以及正常范围内的胆固醇水平。这一点很重要，因为中年超重和肥胖是与发生痴呆症的风险增加是相关联的，且风险也会随着血压和血液中胆固醇值的增加而上升。

　　其中重要的一条就是在补充足够营养的同时进行适量运动，并控制体重。控制体重对于延缓大脑老龄化具有非常有效的作用。

　　我们不能让时光倒退，但我们可以维持身体更久的健康。唯有营养的食物加上充足的锻炼才是真正健康长寿的法宝，这点也同样可以运用在进大脑健康的方面。

　　那些让大脑更活跃的食物

　　●核桃仁：核桃仁含有40%～50%的不饱和脂肪酸，而构成人脑细胞的物质中大约有60%是不饱和脂肪酸。核桃非常适合脑力工作者食用，可以改善脑循环，增强脑力。

　　●蛋类：蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱有助于增强记忆力。此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，特别有利于孩子的脑发育。

　　●鱼类：鱼肉含有球蛋白、白蛋白和大量不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、磷、铁和维生素等，也可起到增强记忆力。此外，鱼类中富含的DHA也有助于大脑健康。

　　●大豆：大豆含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分。大豆还含有卵磷脂、铁和维生素等，适当摄取可增强记忆力。

　　●牛奶：每100克牛奶含有蛋白质3.5克、钙125毫克。牛奶中的钙可调节神经、肌肉的兴奋性，孩子每天早晨喝1杯牛奶，有利于改善认知能力，保证大脑高效地工作。

　　●杏仁：杏仁中含蛋白质27%、脂肪53%、碳水化合物11%。此外，杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸，如DHA，有益于大脑健康，此外，它也含有维生素E等抗氧化物质，能预防疾病和早衰。

　　●苹果：苹果有“智慧果”、“记忆果”的美称。多吃苹果有增进记忆、提高智能的效果。苹果不仅含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，而且更重要的是富含锌元素。据研究，锌是人体内许多重要酶的组成部分，是促进生长发育的关键元素。

　　●葡萄：葡萄是公认最佳的抗氧化剂之一，但很多人不知道其还有补益和兴奋大脑神经的作用，葡萄果实中，葡萄糖、有机酸、氨基酸、维生素的含量都很丰富，可补益和兴奋大脑神经。

　　●花生：富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

　　●玉米：玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。