吃素遵循营养8指标 4个秘诀让素菜更美味

　　素食有利于健康，但也必须讲究方法，无肉也要营养均衡，用油用糖也都要适量。告诉你8个素食营养指标，再教你让素菜更美味的秘诀，快来学习，培养吃素的好习惯，更要健康吃素，走出误区，身体才会越来越强健！

　　吃素更聪明？

　　近年来由于健康、环保、宗教等各种动机而吃素的人愈来愈多，而且，全家一起吃素的风气也日益盛行，但许多家长都遇到同样困扰：孩子吃素是否有碍发育？

　　研究人员推测，素食者饮食中丰富的蔬果可增进脑力，计划主持人盖尔博士甚至不排除，可能因为这种饮食方式有助于统合能力的表现。

　　不只无肉更要均衡

　　尽管素食饮食好处多，但国内营养界对于推广儿童吃素仍有疑虑。不吃肉≠吃素，肉边素反而容易造成营养不足，尤其不利于成长发育中的儿童和青少年。

　　例如餐餐白饭配水煮青菜，或面筋、酱瓜就随便打发，饮食种类不够多元，该吃到的蛋白质、维生素、矿物质统统缺乏，难怪孩子始终瘦小，且“面有菜色”。

　　素食饮食指标

　　1.依据指南择素食，食物种类多样化

　　不要只吃单一种类的食物，来源必须多元，才能摄取到完整的营养素。

　　2.全谷至少三分一，豆类搭配主食更佳

　　糙米、胚芽米、全麦面粉等全谷类食物应至少占主食的三分之一，如此可摄取维生素B群和维生素E等营养素，且丰富的膳食纤维可增加饱足感，有预防肥胖等疾病的功效，还能避免血糖快速上升。

　　搭配红豆、绿豆等各种豆类更好，在糙米饭中加入黄豆，兼顾蛋白质的摄取，总称黄豆糙米饭为“天下第一米饭”。

　　3.烹调用油常变化，坚果种子不可少

　　素食用油必须采用植物性来源，因此多元不饱和脂肪酸非常高，但单元不饱合脂肪酸却常不足，因此建议经常更换油类，并且从坚果种子中补充适当的单元不饱和脂肪酸。

　　4.深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全

　　素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，遍寻各种发酵食物中B12的含量，结果发现，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建议量是2.5微克），是不错的来源，但要避免油炸烹调。

　　菇菌、海藻类也是优良的B12来源，以一般包寿司用的紫菜为例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是说，每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。

　　5.水果正餐同食用，建议每餐八分饱

　　另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由于动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高，植物性则偏低，因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收，这时就要仰赖水果中富含的维生素C，将自然界当中的三价铁，还原成人体可吸收利用的二价铁。

　　水果富含水分和纤维，摄取后胃的排空迅速，仅约半小时，因此为确保维生素C能有效与铁质作用，无论是餐前、餐中、餐后吃水果，和正餐的时间最好不要相差半小时以上。

　　6.口味清淡保健康，饮食减少油盐糖

　　素食常免不了多油、多糖、多盐，因此素食族应该随时提醒自己，烹调时少用油盐糖，以免增加身体负担，反而肥胖、疾病接踵而来。

　　7.粗食、原味、少精致，加工食品少选食

　　尽量选择营养完整的天然食物，少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。举例，面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质，然后再经过油炸而成的产物，除了有嚼劲之外，几乎没有营养，应该少吃。

　　8.健康运动30分，适度日晒20分

　　人们普遍热量过剩的首要问题不是吃太多，而是运动不够，由于素食者更应摄取充足的营养，同样需要加强运动以消耗热量。

　　此外，为了补足动物性来源较丰富的维生素D，素食者必须多晒太阳，建议一天20分钟，就不必担心维生素D缺乏。

　　培养吃素的能力

　　确保吃素营养均衡无虞之后，更大的难题是如何爱吃素？

　　多数人常被甜食、油炸物引诱，总将青蔬、水果拒之于千里，尤其习惯大嚼鱼肉的孩子更难改变口味，综合专家和素食家庭的教养经验，让自己爱上素食。

　　■第一口“蔬菜力”，从四个月开始

　　人类的味蕾从四个月开始萌发，最好从这时候就让自己习惯蔬菜的味道，建议，以烹调剩余的蔬菜，例如萝卜皮、萝卜头、胡萝卜、青菜梗……等，洗干净后加入水中煮，可煮一大锅蔬菜水，煮出矿物质和蔬菜味道后，放凉以冰块盒冰存，使用前再取出冰块融化，一次喂孩子喝5cc，让他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。

　　■比荤食还要讲究烹调美好

　　拥有一双巧手，似乎也是素食家庭必备的要素。

　　善用烹调让素菜变好吃，吃素虽然是为了降低身体负担，但口感仍然很重要。“综合蔬菜”是个不错的选择，说穿了就是将当天厨房里所有的蔬菜各抓一把，慢熟的青椒、玉米笋等先汆烫，再加入叶菜类翻炒，也可丢一撮菇类，口感新鲜清脆。

　　美味素菜小秘诀

　　1.尽量保持食物原味，善用调味料提香气

　　不忌五辛的健康素尤其容易，常将大白菜抹点蒜头、加点盐、醋、辣椒，切丝拌一拌，一道鲜甜脆爽的蔬菜料理就上桌了。

　　2.别滥用香油和胡椒粉

　　素菜馆“为了调味而调味”，猛加香油和胡椒粉，反而盖过食物原味，让人食不下咽。

　　3.水果酱汁拌蔬菜，相得益彰

　　用新鲜凤梨汁调一点美乃滋做为酱料，铺上汆烫青花菜，口感酸甜好吃。莲藕薄片佐以葡萄柚汁，滋味也很清爽。

　　4.适时采用加工食品

　　建议，魔芋、黄豆制成的素肉、素火腿，可做为由荤转素的阶段性食材，一方面是形状与荤食相仿，更重要的是口感有嚼劲，满足生理上咀嚼的快感，愉悦油然而生，有助于持续吃素。