当今社会，已经被许多慢性病包围，因此必须做好防御措施，才能降低危害。那么如何预防慢性病呢？接下来小编给大家推荐一些预防慢性病的“123活动”，并告诉大家一些日常保健的健康的生活作息表。

　　防御慢性病有高招 人人参与“123”活动

　　当前，慢性病已经成为我国国民生命与健康的最大威胁。日前专家在“2011中国慢性病防控论坛暨中国健康促进联盟成立大会”上呼吁：为了拥有健康、高质量的生活，请参加 “123”活动，即一个控制，两个知晓，三项行动。

　　“—个控制”

　　体重控制在正常范围，至少每两周称一次体重。

　　使用体重指数BMI（BMI：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字）量表。

　　超重（BMI值≥24）、肥胖者（BMI值≥28）应积极采取措施减重。

　　“两个知晓”

　　1．知晓自己的血压。

　　2．30岁以上知晓自己的空腹血糖（45岁以上知晓自己的餐后血糖）。

　　“三项行动”

　　1．适量运动：每天中速（1000步／10分钟）行走6000步。

　　2．减盐控油： 每人每天不超过6克盐；每人每天不超过25克油； 请使用限盐勺、限盐罐、控油壶。

　　3．戒烟限酒： 吸烟是导致肺癌、心脑血管病和慢性呼吸性疾病的最重要的危险因素。吸烟危害家人和朋友的健康。过量饮酒可导致肝炎和肝硬化，引发高血压及中风，造成事故及伤害。

　　推荐饮酒限量：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　男性：相当于每天高度白酒不超过1两（50克）或低度（38度以下）白酒不超过1．5两（75克）；葡萄酒约半斤（250毫升）或啤酒约1瓶（750毫升）。女性：相当于男子的60％，即女子15克相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克。

　　慢性病常识 你是不是糖尿病的高危人群

　　据世界卫生组织最新公布数据显示，糖尿病已成为除心脑血管疾病、恶性肿瘤外的第三大疾病。而我国已成为世界第一糖尿病大国，患病率为9.7%，已高于世界平均水平的6.4%。最令人担忧的是，我国18岁以上居民对于糖尿病知晓率仅为36.1%。

　　糖尿病，中医称“消渴”，是一种从古至今严重困扰人类生活的代谢性疾病。糖尿病本身并不可怕，可怕的是由此引起的一系列并发症。如心脑血管疾病、眼底病变、周围神经病变引起的四肢溃烂等。从糖尿病到并发症是一个缓慢发展的过程，大多数患者都无法躲过去，并发症的发生率可能超过80%。但是，如果能尽早发现并确诊糖尿病，提前干预，是可以阻止病程发展的。

　　有下列情况之一的是糖尿病隐性人群：1.年龄35岁以上，肥胖；2.Ⅱ型糖尿病患者的一级亲属，如父母、子女、兄弟姐妹；3.分娩过巨大胎儿（出生时婴儿体重≥4千克）的妇女；4.有过妊娠糖尿病病史；5.高血压、高血脂患者；6.长期熬夜的人；7.平时不爱运动的人；8.经常发生低血糖现象的人群。

　　老人补钙先测维D

　　维生素D和钙剂是保护骨健康，预防骨折的“黄金搭档”。但不同人群每天到底该补多少维D，目前仍有争议。

　　据美国“健康日”网站10月19日报道，波士顿塔夫茨医学中心循证医学中心副主任钟梅与她的团队，通过对近50项与维D相关的研究分析发现，每天口服维D300—1100国际单位（IU），同时服用钙500—1200毫克，可降低65岁以上老年人骨折的风险。

　　研究者认为，维D的这个剂量范围显得有些宽，由于维D补充过量可能增加损伤肾脏和出现尿路结石的风险。因此，老年人补钙时最好先测测维D。纽约勒诺克斯山医院维生素D研究员和内科罗伯特·格雷厄姆博士说，大多数人补钙和维D前应该询问自己的医生，测试一下维D水平，再决定补充剂量。

　　鞋不合脚加重痛风

　　一项新研究发现，痛风患者穿着不合适的鞋子，会加重痛风疼痛，增加脚部损伤甚至致残危险。

　　新研究负责人基思罗姆博士发现，超过一半的患者可能会因贪图便宜和美观选择不合脚的鞋子。他建议痛风患者选择运动鞋、休闲鞋或牛津鞋等。最好不要选过硬或过软、缺少支撑、稳定度不足的鞋子，如凉鞋、人字拖、拖鞋或套脚船鞋（软鞋）等。同时，一定要注意避免鞋子过紧，鞋垫得有一定的厚度和弹性，保证行走时双脚感觉舒适。

　　史上最权威最健康的生活作息表

　　据外媒报道，马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

　　7：30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5：22―7：21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7：21之后起床对身体健康更加有益。

　　7：30―8：00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

　　8：00―8：30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

　　8：30―9：00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

　　9：30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

　　10：30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

　　11：00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

　　13：00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

　　14：30―15：30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

　　16：00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

　　17：00―19：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

　　19：30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

　　21：45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

　　23：00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

　　23：30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

　　以上盘点的这些防御慢性病活动，希望大家都能行动起来，为了生活的更好，遵循健康的生活作息，为我们的健康加分吧！

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